正確認知低GI 吃出營養和健康

近年來，低GI食品（含可利用碳水化合物且血糖生成指數≤55的食品）成為消費新熱詞，不少消費者熱衷于購買低GI食品，追求更健康的飲食方式。但《中國消費者報》記者調查發現，對于這一全新的食品概念，消費者所知有限且存在諸多認知誤區。

消費新選擇

《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》顯示，過去40年，我國糖尿病患病率持續攀升，18歲及以上人群患病率達11.2%，其中90%為2型糖尿病，其發病與飲食結構、生活習慣密切相關。今年年初，國家體重管理年行動實施，讓“控糖”成為食品消費的新風口，越來越多的企業瞄準了低GI賽道。

“2013年，低GI食物和低GI飲食方式曾在中國醫師協會和中華醫學會聯合編撰的《中國糖尿病醫學營養治療指南（2013）》中被推薦。”中國食品發酵工業研究院食品工程研發部副主任、正高級工程師柳嘉對《中國消費者報》記者介紹說，近幾年，低GI食物及低GI飲食方式先后在《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》《成人糖尿病食養指南（2023年版）》《2024年版成人高尿酸血癥與痛風、成人肥胖、兒童青少年肥胖食養指南》等指南中被推薦給相關人群。

全球綠色聯盟（北京）食品安全認證中心主任何紹群向《中國消費者報》記者表示，從2019年該中心發出第一張低GI食品認證證書后，幾年時間里，認證的低GI食品品種已經達到200種。

“我們也沒想到銷售情況會那么好。”某即食品牌商品研發采購負責人昱夏對《中國消費者報》記者表示，該品牌上線了多款自有品牌低GI商品，既有黏豆包、饅頭這類加熱即食的主食面點，也有面包、沙琪瑪等休閑零食，這些產品復購率明顯超出普通商品。某電商平臺數據顯示，自2022年起，低GI食品的站內搜索、成交額及用戶數量均持續增長。

柳嘉表示，消費者健康生活觀念不斷加強，有效釋放了低GI食品的購買力，低GI食品行業滲透率將持續加強，市場前景廣闊。

認知有誤區

近年來，隨著消費者健康意識的增強，低糖、無糖食品消費持續增長。但記者在采訪過程中發現，說起低GI食品，不少消費者會表現出迷惑，還有不少消費者認為低GI食品就是低糖或者無糖食品的別稱。

“這其實是人們對于低GI食品主要的認知誤區之一。”柳嘉表示，低糖、無糖食品的評價主要依據單糖和雙糖的含量（葡萄糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蔗糖），GI（血糖生成指數）則是對食物中所含有的碳水化合物“質量”的一種評價。換句話說，GI不是計算食物中碳水化合物的總量，而是測量食物對人體血糖的實際影響，屬于綜合評價指標。“有不少無糖食品是使用精加工米面等食材制作而成，其GI值反而可能偏高。”柳嘉解釋。

《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》指出，低GI食物不僅能延長飽腹感，還能穩定餐后血糖、減少胰島素波動，幫助超重/肥胖人群高效減重。于是，有消費者認為低GI食品等同于減肥食品。“這種觀點并不準確。”柳嘉解釋說，提高油脂含量可以降低食物的GI值，所以油炸食品、月餅等油脂含量較高的食品的GI值會比較低，但這類食品含有較高的脂肪或熱量，如果攝入過多，同樣可能導致體重增加。“未來，我們會通過標準來定義低GI食品，這類能量高的食物會被排除在外。”柳嘉表示。

記者在采訪中還發現，不少消費者認為大部分水果是低GI食品。對此，何紹群表示，通常口感偏甜的水果屬于中GI甚至高GI食品，但也并不絕對，這需要根據水果的可利用碳水整體含量來評價。

影響因素多

記者在采訪中了解到，有些消費者認為，使用低GI的食材就可以制作出低GI的食品。但柳嘉表示，這并不準確，因為食品的GI值會受到食材的烹調和加工方式、儲藏條件和食用溫度等多重因素的影響。“比如小米粥、小米發糕和小米飯的GI值分別為94、90和64，三者食材一樣，但GI值相差不小。”柳嘉舉例解釋說。

此外，柳嘉介紹，碳水化合物的物理結構同樣會影響食品GI值，比如絕大部分的面包都在較高的GI值范圍內，這并不是因為小麥淀粉的化學性質，而是基于兩個物理原因——面粉精制后顆粒變小，淀粉暴露，因此與體內消化酶存在更大的接觸面及接觸概率，易被消化吸引，GI值升高；面包發酵后結構質地松軟，內部孔洞使得消化酶可接觸的面積提高，GI值也顯著升高。“這也是為什么許多健康主食，比如全麥面包，依然屬于高GI食物的原因。”柳嘉表示。

在蒸煮的烹飪方式下，食物的GI值通常也會升高。柳嘉表示，這是因為在水、熱和壓力的作用下，會使結構緊密的淀粉顆粒發生不同程度的膨化，分子鏈接斷裂，更容易被人體消化吸收。同時，烹飪時間的長短也會對GI值產生影響，烹飪時間越長、溫度越高，食物的GI值一般也越高。而一直被健康人士排斥的油炸烹飪，卻可以使GI值下降，這是因為油炸過程會使食物脫水，不利于淀粉糊化，且淀粉被大量脂肪所包裹，一定程度上阻隔了淀粉酶與淀粉的直接接觸，增加了消化難度，因而GI值下降。“當然這改變不了油炸食品不夠健康這一事實。還有消費者常說的趁熱吃，從升糖指數方面看，也未必就是好習慣。”柳嘉說，剛煮熟的土豆GI值為85，將其放涼至26℃后，GI值就變成了54。

記者了解到，在追求食品低GI值的同時，不少消費者也希望食品能夠更美味。“把普通的碳水食品做成低GI食品，且保證好吃，是一個比較大的挑戰。”昱夏解釋說，比如為了實現饅頭、包子等產品的低GI值，往往會加入升糖指數比較低的粗糧，但這會造成口感粗糙，還可能會影響味道。這時候，可以通過精細化的磨粉工藝，降低GI值的同時淡化雜糧帶來的粗糙感，再通過比例的調配盡可能復刻普通面點的口感，最后在發酵過程中進一步降低GI值。“目前還比較難，這考驗的是產品配方配料和工藝技術，需要反復試驗。”何紹群表示。

●小貼士

GI（血糖生成指數）是反映含碳水化合物的食物對餐后血糖影響程度的指標，是一種全新的分析和評價食物的方法。GI值高的食物由于進入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，血糖快速上升，在達到一個較高的峰值后又迅速下降；GI值低的食物由于進入腸道后停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，避免了血糖的劇烈波動，可以防止高血糖也可以防止低血糖，實現有效地控制血糖。