吃糖導致糖尿病？專家解讀“甜蜜”流言

“甜味劑會欺騙大腦，讓人吃更多糖”“糖尿病是吃糖吃出來的”“無糖或‘0糖’飲食更安全”……圍繞糖與甜味劑，網絡上不乏這樣的流言傳播。9月7日，在2025食品與健康傳播大會上，科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱就日常生活中九大“甜蜜”流言進行了科學解讀。

流言：糖尿病是吃糖吃出來的

解讀：糖并不是2型糖尿病的直接原因，但攝入過多糖分或能量攝入過多可能導致肥胖，進而增加2型糖尿病風險。2型糖尿病發病機制復雜，與遺傳、環境、生活方式和飲食習慣等多因素相關。《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每天添加糖攝入控制在50克以內，最好是25克以內。高血糖人群和糖尿病患者應當遵醫囑控制血糖，日常飲食需注意控制糖和淀粉類食物的攝入。預防2型糖尿病的關鍵在保持健康體重，建議大家定期稱體重、量腰圍，提醒自己做到合理膳食、積極運動，而不僅僅是控制糖和碳水化合物的攝入。

流言：吃甜食會齲齒

解讀：口腔內的細菌會分解碳水化合物（比如糖和淀粉）并產生酸性物質，持續腐蝕牙釉質，久而久之形成齲齒，所以經常食用高糖、高淀粉食物會增加齲齒風險。這一現象在甜食很少的古代就已經存在于人類社會。減少食物殘渣在口腔停留的時間，可以降低齲齒風險。比如飯后刷牙并使用牙線等輔助工具清潔口腔；減少喝飲料和吃零食的次數和持續時間；喝完飲料、吃完零食及時漱口等。兒童的乳牙及新萌出的恒牙釉質薄、礦化不完全，口腔自潔能力不如成人，容易酸蝕，偏好零食飲料、刷牙不規范更容易齲齒。

流言：小孩子糖吃多了會近視或出現多動癥

解讀：沒有可靠證據表明高糖飲食增加兒童近視風險。遺傳因素和長時間近距離用眼（＜20厘米）是近視的主要原因，兒童青少年要養成良好用眼習慣，保證充足戶外活動，定期檢查視力并及時干預和矯正；多動癥與遺傳及神經發育異常相關，睡眠不足、微量營養素缺乏或高刺激環境是常見誘因。兒童有活潑好動的天性，未必是多動癥，糖與兒童多動癥無直接關聯。不過，嬰幼兒及兒童青少年時期的口味偏好及超重肥胖會影響一生健康。應加強對孩子的飲食管理，比如添加糖控制在每日25克以內，3歲以前盡量控制添加糖。

流言：糖會讓人上癮

解讀：美食、美景、音樂和運動等都能促進多巴胺釋放并產生愉悅感，但這種反應與成癮完全不同，不存在強迫性渴求或戒斷反應。“嗜甜如命”“無辣不歡”“無醋不成味”等口味偏好是逐漸形成的，但都不是成癮。改變食物環境、調整飲食結構可以逐漸改變并適應新的口味偏好。

流言：水果糖分多要少吃

解讀：吃起來甜的水果未必糖分高，比如西瓜含糖量通常在5%—8%左右。吃起來不甜的水果也可能糖分不低，比如火龍果的糖分以甜度低的葡萄糖為主，其實含糖量超過10%。“減糖”主要針對的是食物中額外添加的糖，不包括新鮮水果。水果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，營養密度高，增加果蔬攝入有助于降低肥胖和慢性病風險。中國人均水果攝入量嚴重不足，正常人建議每天吃半斤左右，糖尿病人可遵醫囑適量吃水果。此外，鮮榨果汁、純果汁、果干均不能代替水果。

流言：果糖導致高尿酸和脂肪肝，還促腫瘤

解讀：無論果葡糖漿還是蔗糖、蜂蜜，都在小腸以果糖和葡萄糖形式吸收，果糖都在肝臟代謝。果葡糖漿（F42和F55）、蔗糖和蜂蜜有相似的升糖指數（GI），側面說明三者食用后的吸收和代謝速度接近。“高果糖飲食不健康”的核心不在果糖而在高糖，健康飲食并不回避糖和甜食，而是要控制添加糖的攝入。成年人每日添加糖攝入量應控制在50克以內，25克以內更好。

流言：“無糖”不等于真的沒有糖

解讀：在國家標準中，“無糖”是指100克或100毫升食品中的糖含量低于0.5克，并不是完全不含糖，類似的表述還有“0反式脂肪酸”“0卡”“0脂肪”等。其次，預包裝食品顯示的“0蔗糖”也不是無糖，通常含有其他糖，如果糖、葡萄糖、麥芽糖等。營養學意義上的“無糖”和絕對意義上的“無糖”在健康方面沒有實際差異，即便產品中仍存在極微量的糖，其對總糖攝入和能量攝入的影響幾乎可以忽略不計，消費者不必過度糾結于字面含義。特別提醒，糖尿病人選擇“無糖”食品時，還應關注是否含有其他可能引起血糖上升的成分，如面粉、麥芽糊精等。

流言：甜味劑會干擾胰島素分泌、欺騙大腦，讓人吃更多糖、更容易得糖尿病和肥胖

解讀：甜味劑要么不提供能量，要么提供的能量低于同等甜度的蔗糖。在飲食結構不變的前提下，以甜味劑替代蔗糖，能量攝入必然較少，有助于控制能量攝入。健康飲食應主動控制對甜味的過度偏好，而不是依賴甜味劑。有的人可能存在“因為喝了無糖飲料，所以可以再吃兩口”的補償效應；有人因為有了甜味劑，飲食更加放縱；有些人是在原有飲食結構的基礎上增加“無糖”食品和飲料的攝入，這些行為都不利于體重管理。

流言：糖精、甜蜜素、阿斯巴甜致癌，三氯蔗糖破壞腸道菌群、赤蘚糖醇導致血栓

解讀：食品添加劑的批準與使用是基于科學的風險評估，目前我國允許使用的食品甜味劑也是國際食品法典以及歐盟、美國、日韓、澳新等發達國家和地區允許使用的品種。目前有關甜味劑的爭議性研究常存在實驗設計缺陷、混雜因素難以排除等問題，但傳播時常常避而不談。各國管理部門在進行風險評估時，這些對甜味劑不利的“證據”也一并納入考量，但并未影響最終的評估結論。“最新研究”“頂刊論文”容易引發公眾關注，但這并不意味著正確。對該話題感興趣的媒體或自媒體應追溯原文，審慎解讀，尤其應關注論文的“討論”部分。